يجب ألا يتغير نظامنا الغذائي خلال شهر رمضان المبارك كثيرًا عما كان عليه من قبل ، ويجب أن يكون بسيطًا إن أمكن. يجب أيضًا تعديله بحيث لا يكون له تأثير كبير على الوزن الطبيعي.
نظرًا لساعات الجوع الطويلة يوميًا ، يجب أن نستهلك أطعمة بطيئة الهضم ، مثل الأطعمة الغنية بالألياف. عادة ما تبقى الأطعمة بطيئة الهضم في الجهاز الهضمي لمدة 8 ساعات ، بينما تبقى الأطعمة سريعة الهضم في المعدة لمدة 3 إلى 4 ساعات فقط ، وسيشعر الشخص بالجوع سريعا.
تشمل الأطعمة بطيئة الهضم البقوليات والحبوب مثل الشعير والقمح والشوفان والفول والعدس ودقيق الحبوب الكاملة والأرز وما إلى ذلك (والتي تسمى الكربوهيدرات المعقدة).
تشمل الأطعمة القابلة للهضم الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض وما إلى ذلك (تسمى هذه المجموعة الكربوهيدرات المكررة).
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف النخالة والقمح الكامل والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء والذرة والسبانخ وأوراق الشمندر والفواكه المقشرة والفواكه المجففة مثل المشمش والتين والخوخ المجفف واللوز وما إلى ذلك.
يجب أن تكون الأطعمة التي نتناولها متوازنة مع بعضها البعض ، ويجب تضمين جميع المجموعات الغذائية مثل الفواكه والخضروات واللحوم والدواجن والأسماك والخبز والحبوب والحليب ومنتجات الألبان في نظامنا الغذائي.
يجب تناول الأطعمة المقلية بكميات قليلة لأنها تسبب عسر الهضم وحموضة المعدة وفقدان الوزن.
ما هي الأطعمة التي يجب أن نتجنبها؟
1- الأطعمة المقلية والدسمة
2- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
3- الإكثار من الأكل وخاصة عند الفجر
4 – الإكثار من تناول الشاي عند الفجر. يزيد الشاي من التبول وبالتالي يقضي على الأملاح المعدنية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار.
5- التدخين: إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن التدخين دفعة واحدة ، قلله تدريجياً من الأسابيع التي سبقت رمضان.
ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها؟
1- تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح والتي يتم هضمها لفترة أطول وتجعلك أقل جوعًا.
2 – التمر مصدر ممتاز للسكر والألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
3 – حبات اللوز غنية بالمعادن وخاصة الكالسيوم والألياف.
4. الموز مصدر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات.
5- الاستهلاك المفرط للماء أو عصير الفاكهة في الفترة بين الإفطار ووقت النوم يمد الجسم بالماء الذي يحتاجه.
المشاكل الصحية وأسبابها وعلاجها
الإمساك
يمكن أن يسبب الإمساك البواسير والشقوق الشرجية المؤلمة وعسر الهضم مع الانتفاخ.
الأسباب: استهلاك الكربوهيدرات المكررة ، وانخفاض استهلاك المياه والألياف الغذائية.
العلاج: انخفاض استهلاك الكربوهيدرات المكررة ، وزيادة استهلاك المياه ، واستخدام النخالة في الخبز ، واستخدام الدقيق الأسمر والدقيق الكامل.
أسباب عسر الهضم والانتفاخ
: الإفراط في تناول الطعام ، والإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والمقلية ، والأطعمة الحارة والتوابل ، والأطعمة التي تسبب الانتفاخ مثل البيض والملفوف والفول والعدس والمشروبات الغازية.
العلاج: لا تأكل أكثر من اللازم ، شرب عصير الفاكهة أو الماء. تجنب الأطعمة المقلية.
الضعف (انخفاض ضغط الدم)
الأعراض: زيادة التعرق ، والضعف ، والتعب ، وانخفاض الطاقة ، والدوخة خاصة عند الاستيقاظ ، وشحوب المظهر والشعور بأن هذه الأعراض تحدث في أغلب الأحيان في فترة ما بعد الظهر.
الأسباب: قلة تناول السوائل وانخفاض تناول الملح
العلاج: لا تذهب للأماكن الحارة. زيادة تناول الملح والسوائل.
ملحوظة: يجب تأكيد انخفاض ضغط الدم عن طريق قياس ضغط الدم في بداية ظهور الأعراض. قد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى إعادة جدولة أدويتهم من قبل الطبيب خلال شهر رمضان.
أسباب الصداع
: قلة الكافيين والتبغ ، العمل المفرط أثناء النهار ، قلة النوم ، الجوع ، والتي تزداد عادة خلال النهار وتتفاقم في نهاية اليوم. الصداع ، عندما يترافق مع انخفاض في ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي إلى صداع شديد وغثيان قبل الإفطار.
العلاج: التوقف عن تناول الكافيين والتبغ تدريجيًا خلال الأسبوع أو الأسبوعين السابقين لشهر رمضان. قد يكون الشاي الأخضر منزوع الكافيين بديلاً جيدًا. أيضًا ، خطط لجدولك الزمني خلال شهر رمضان حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم.
أعراض نقص السكر
في الدم : الضعف ، والدوخة ، والتعب ، وانخفاض التركيز ، والتعرق المفرط ، والرعشة ، وعدم القدرة على أداء الأنشطة البدنية ، والصداع ، والخفقان.
أسباب غير المصابين بالسكري: الاستهلاك المفرط للسكر ، مثل الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة عند الفجر ، يتسبب في إنتاج الجسم لكميات كبيرة من الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم.
العلاج: تناول الطعام عند الفجر وتقليل تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على السكر.
ملحوظة: قد يحتاج مرضى السكري إلى تعديل أدويتهم خلال شهر رمضان وعليهم استشارة الطبيب.
أسباب تقلصات العضلات
: قلة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم
العلاج: تناول الأطعمة الغنية بالأملاح مثل الخضار والفواكه والحليب ومنتجات الألبان واللحوم والتمر
ملحوظة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يخضعون للعلاج والذين يعانون من حصوات الكلى استشارة الطبيب.
قرحة المعدة
أو المعدة: وهي أكثر أنواع قرحة المعدة شيوعًا ، وهي أكثر أنواع قرحة المعدة شيوعًا. الأطعمة الحارة والقهوة والمشروبات السوداء تجعل هذا الأمر أسوأ.
هناك علاجات طبية للسيطرة على نسب الحموضة في المعدة وعلى من يعاني منها استشارة الطبيب قبل الصيام.
حصى
الكلى يمكن أن تحدث حصوات الكلى عند الأشخاص الذين يشربون كميات صغيرة من الماء. لذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السوائل ضروري لمنع تكون الحصوات.
أسباب آلام المفاصل
: في شهر رمضان عندما تكثر الصلوات يزداد الضغط على مفاصل الركبة. في كبار السن أو الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، يمكن أن يسبب ذلك الألم والتصلب والتورم وعدم الراحة.
العلاج: إنقاص الوزن حتى لا تضطر الركبتان إلى تحمل الكثير من الوزن. مرن أطرافك السفلية قبل رمضان للاستعداد للضغط الإضافي. تسهل اللياقة البدنية الصلاة.