10 مصادر غذائية غنية بفيتامين ب 3 (النياسين)

ما هي المصادر الغذائية لفيتامين ب 3؟ أهمية فيتامين ب 3 في الجسم

فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين أو النياسين أميد ؛ وهو أحد فيتامينات ب ويمكن أن يسبب نقصه العديد من المشاكل للجسم. يمكن توفير هذا الفيتامين إلى حد ما من خلال النظام الغذائي اليومي ، في أي الأطعمة يوجد فيتامين ب 3؟

مصادر غنية بفيتامين B3 أو النياسين

النياسين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويمكن الحصول عليه من النظام الغذائي اليومي. تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين:

الأسماك غنية بفيتامين ب 3  

من المعروف أن الأسماك مصدر غني بفيتامين ب 3 ، ولكن لا تحتوي جميع الأسماك على كمية معينة من النياسين. من بين الأسماك ، تحتوي التونة على أعلى تركيز لفيتامين B3. بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للنياسين ، تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.

أوميغا 3 نوع جيد من الدهون للجسم ومفيد جدًا لصحة الجهاز القلبي الوعائي وتقوية العقل والصحة العامة للجسم. فائدة أخرى من تناول السمك. إنه غني بالبروتينات التي يمكن أن توفر البروتين الذي يحتاجه الرياضيون. من المستحسن أن يأكل كل شخص السمك مرتين في الأسبوع.

الكبد غني بفيتامين ب 3

يمكن أن يوفر استهلاك حصة واحدة من الكبد (85 جرامًا من الكبد المطبوخ) 14.7 مجم من النياسين ، والتي وفقًا لـ 91 ٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال وأكثر من 100 ٪ من المدخول الموصى به للنساء ؛ ومن هنا أحد الأطعمة الغنية بنياسين الكبد. من بين أنواع الكبد. يعتبر كبد الضأن والغنم من أفضل مصادر الفيتامينات.

بالإضافة إلى فيتامين ب 3 ، يحتوي الكبد أيضًا على فيتامين ب 12. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا أيضًا في توفير الحديد عالي الامتصاص والفيتامينات الأخرى. الكبد هو عضو ترشيح ويمكن الكشف عن السموم في الجسم والتسبب في إفرازها ، ولكن لا ينبغي الافتراض أن هذه السموم مخزنة في الكبد ، بل يتم إرسال جميع الفضلات إلى الكلى والأمعاء. الجسم. إذا كانت سموم جسم الحيوان عالية ، فإنها تتراكم في الأنسجة الدهنية والجهاز العصبي.

صدور الدجاج مصدر غني بفيتامين ب 3

الدجاج ، وخاصة الثدي ، مصدر غني للنياسين والبروتين. يمكن أن توفر كمية 85 جرامًا من صدور الدجاج المطبوخة (بدون عظم) ، والتي تحتوي على 11.4 مجم من النياسين ، 71٪ من الكمية الموصى بها عند الرجال و 81٪ من الكمية الموصى بها عند النساء. وبالمقارنة مع هذه الكميات ، فإن أفخاذ الدجاج لا تقدم سوى نصف هذه النسبة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد صدور الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين وهو الخيار الأفضل لنظام غذائي قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية.

لحم الديك الرومي غني بفيتامين B3

 لحم الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين ولكنه مصدر جيد لأنه يحتوي على مادة تسمى التربتوفان والتي يمكن تحويلها إلى النياسين. إن تناول 85 جرامًا من الديك الرومي المطبوخ يمكن أن ينتج 3.6 ملليجرام من النياسين والتربتوفان ، أي حوالي 1 ملليجرام من النياسين في الجسم. يوفر هذا 46٪ و 52٪ من الكمية الموصى بها من النياسين لدى الرجال والنساء على التوالي.

يمكن أن ينتج التربتوفان في الديك الرومي هرمون الميلاتونين والناقل العصبي السيروتونين ، وكلاهما يستخدم لتحسين الحالة المزاجية. يمكن استخدام صدر الديك الرومي المشوي لتجنب تناول الصوديوم والنترات غير المرغوب فيه في أطباق اللحوم.

لحم الأرز غني بفيتامين ب 3

يحتوي هذا اللحم على عضلات وعظام صدر اللحم البقري ، وتناول 85 جرامًا من اللحم البقري يمكن أن يوفر 2.7 مجم من النياسين في الجسم. بالإضافة إلى النياسين ، يعتبر هذا اللحم مصدرًا جيدًا للدهون والفيتامينات E و K والثيامين (B1) وحمض الفوليك والسيلينيوم والزنك.

سمك السلمون مصدر لفيتامين ب 3

إنه مصدر جيد لفيتامين B3. يوفر استهلاك 85 جرامًا من سلمون المحيط الهادئ 53٪ من النياسين الذي يحتاجه الرجال و 61٪ من النياسين الذي تحتاجه النساء. وتنخفض هذه الكمية في الأسماك المستزرعة (42٪ من احتياجات الذكور و 49٪ من احتياجات الإناث).

يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ويشارك في تقليل الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية. تنخفض مستويات أوميجا 3 أيضًا في سمك السلمون المستزرع مقارنةً بالسلمون البري. 

الفول السوداني غني بفيتامين B3

استهلاك كوب واحد (144 جرام) من الفول السوداني ينتج 9.19 مجم من النياسين. بعد المصادر الحيوانية ، يمكن أن يكون الفول السوداني مصدرًا غنيًا للنياسين. بالإضافة إلى المستويات العالية من النياسين ، تعد هذه الحبوب أيضًا مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تقلل الدهون السيئة وتزيد من الدهون الجيدة في الجسم ، وبالتالي تساعد في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من السكتات الدماغية. كما أنها مصدر جيد للبروتين.

سمك الأنشوجة غني بفيتامين B3

إنه مصدر رخيص لفيتامين B3. هذه الأسماك صغيرة الحجم. يمكن أن يوفر تناول سمكة واحدة من الأنشوجة 5٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين ، لذا فإن تناول 10 أسماك أنشوجة يمكن أن يوفر نصف الاحتياجات اليومية. هذه الأسماك هي أيضًا مصدر جيد للسيلينيوم. يمكن أن يقلل السيلينيوم من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الرئة والثدي والمريء والبروستاتا والمعدة بنسبة تصل إلى 22٪.

اللحم المفروم مصدر جيد للنياسين 

إنه مصدر جيد للنياسين وفيتامينات ب 12 على الحديد والبروتين.

كلما انخفض محتوى الدهون في اللحوم ، زادت كمية النياسين ، فتناول 85 جرامًا من اللحم المفروم قليل الدهن المطبوخ يمكن أن يوفر 2.6 مجم من النياسين ، مقارنة بـ 1.4 مجم في اللحوم عالية الدهون ، ويتم تقليل درجة حرارة النياسين.

وفقًا للبحث ، يمكن أن تؤثر تغذية الأبقار على كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الخاصة بها. الأبقار التي تتغذى على العشب هي أغنى باللحوم من الأبقار التي تتغذى على الحبوب وهي مصدر جيد للعناصر الغذائية.

الأفوكادو غني بفيتامين ب 3

يمكن أن يوفر متوسط ​​الأفوكادو 3.5 ملغ من النياسين ، وهو ما يمثل 21٪ و 25٪ من الاحتياجات اليومية للرجال والنساء. هذه الفاكهة هي الفاكهة الوحيدة التي يمكن أن توفر دهونًا جيدة للجسم ويمكن أن تحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم في نطاق صحي ، وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم ويحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز. البوتاسيوم ضروري للحفاظ على الخلايا السليمة ووظائفها.

مصدر الأرز البني وفيتامين B3

كوب واحد (ما يعادل 195 جرامًا) من الأرز البني المطبوخ يمكن أن يوفر 18٪ و 21٪ من النياسين الذي يحتاجه الرجال والنساء ، على التوالي. بفضل تركيبتها ، تمتص الحبوب 30٪ فقط من النياسين وتفرز الباقي.

بالإضافة إلى النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 1. يمكن أن يقلل الأرز البني من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء البدينات ، لذا فإن استبداله بالأرز الأبيض سيكون مفيدًا للغاية.