كيف نحصل على الكالسيوم دون شرب الحليب؟

بدائل الحليب: أغذية تحتوي على الكالسيوم ويمكن استخدامها بدلاً من الحليب

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في نمو وتقوية عظام الجسم. الحليب هو أفضل مصدر للكالسيوم للجسم. يتجنب بعض الناس منتجات الألبان ، وخاصة الحليب ، بسبب الحساسية وعدم تحمل اللاكتوز واتباع نظام غذائي نباتي. في هذه المقالة ، سنقوم بوصف بدائل الحليب المناسبة . 

دور الكالسيوم في الجسم 

الكالسيوم معدن أساسي للجسم يلعب دورًا مهمًا في تقوية الأسنان والعظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود الكالسيوم في الجسم ضروري لتحسين وظيفة الأعصاب والقلب وتقلص العضلات والتوسع في الكالسيوم.

أفضل مصدر للكالسيوم هو الحليب. يتجنب بعض الناس حليب البقر والأغنام بسبب عوامل مختلفة مثل عسر الهضم (عدم تحمل اللاكتوز في منتجات الألبان) والحساسية والنباتية. 

مما لا شك فيه أن عدم تناول الحليب ومشتقاته يرتبط بانخفاض كبير في نسبة الكالسيوم في الجسم. تحتوي منتجات الألبان على عناصر غذائية ومعادن مثل الفوسفور والكالسيوم والبروتين وفيتامين د. من المعروف أن منتجات الألبان هي المصدر الأكثر اكتمالا للبروتين ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على صحة جيدة. 

من المثير للاهتمام معرفة أن حليب الأرز وحليب الصويا وحليب جوز الهند وحليب اللوز خيارات مناسبة لاستبدال حليب البقر والأغنام. توفر البروتينات الموجودة في فول الصويا والأرز ، مثل حليب البقر والأغنام ، جميع الأحماض الأمينية الأساسية.  

على مر السنين ، اتخذت بعض الدول الصناعية خطوات لإثراء الحليب. غني بالحليب ، ويستخدم على نطاق واسع كمصدر لفيتامين د والكالسيوم ، ويوفر كل كوب حوالي 30 إلى 40 في المائة من المعادن التي يحتاجها الجسم. 

شاهد ايضا : ماذا يمكن أن يكون بديلا للحليب في الكعكة؟

أفضل بدائل الغذاء هي الحليب لإمداد الجسم بالكالسيوم 

الخضار الورقية الخضراء

من أفضل بدائل الحليب الخضار الخضراء. كلما كان لون الخضروات الخضراء أغمق ، زاد الكالسيوم. أفضل الخضروات ذات الأوراق الخضراء للحصول على الكالسيوم تشمل الملفوف واللفت وأوراق اللفت والسبانخ والبروكلي وبذور السمسم والكتان والشيا. 

بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الورقية مصدرًا للمغنيسيوم والمعادن المختلفة التي تسرع امتصاص الكالسيوم. 

يمكنك الحصول على 40 إلى 60 في المائة من احتياجات الجسم من الكالسيوم عن طريق تناول كوب إلى كوبين من الخضار الورقية الخضراء. أفضل طريقة هي استخدام الخضار النيئة. ومع ذلك ، يمكنك استخدام الخضار في الحساء والعصائر. 

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء مصدر جيد للفيتامينات K و A و C والبروتين والكالسيوم. تشير الدراسات إلى أن البازلاء الخضراء كمكمل لفيتامين K لها تأثير كبير على تعزيز كثافة العظام وقوتها. 

تين  

يعتبر التين من الفاكهة المغذية ويعتبر وجبة خفيفة مغذية لاحتوائه على الألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة. يمكنك الحصول على 107 مجم من الكالسيوم عن طريق تناول ثمانية حبات من التين المجفف يوميًا. 

فاصوليا

تعتبر الفاصوليا مصدرا غنيا للكالسيوم. يمكن استخدام الفاصوليا بعدة طرق ، بما في ذلك الخلط مع الأرز والزعتر والخل.

وتجدر الإشارة إلى أن استخدام الفاصوليا يقتصر على الأشخاص الذين يعانون من التفضيل. 

السردين والسلمون المرقط

أحد أنواع الأسماك الصحية هو السردين أو السلمون المرقط. يحتوي السردين على الكالسيوم وفيتامين د وأوميغا 3. في قطعة من سمك السردين ، يوجد ما يصل إلى 321 مجم من الكالسيوم. 

يوجد الكالسيوم في لحم وعظام السلمون. من أجل الاستفادة الكاملة من سمك السلمون ، من الأفضل استخدامه كسمك معلب أو تونة. 

من الجيد معرفة أن أعلى كمية من الكالسيوم في السلمون المعلب ترجع إلى عظامها اللينة. 

فصولياء بيضاء

الفاصوليا البيضاء مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم للجسم ، حيث توفر 191 مجم من الكالسيوم في الكوب الواحد. 

لاستخدام الفاصوليا البيضاء يفضل استخدامها مطبوخة بالخضروات. 

جبنة فيتا 

أفضل نوع من الجبن في النظام الغذائي هو جبن الفيتا. تشير الدراسات إلى أن هناك حوالي 350 جرامًا من الكالسيوم في كل 100 جرام من جبن الفيتا. 

يمكنك الجمع بين عدد من الأعشاب مثل إكليل الجبل والنعناع والنعناع مع الجبن لإضافة خصائص علاجية وتغيير طعم الجبن. 

بالإضافة إلى ذلك ، إذا تم منعك من تناول الأطعمة الغنية بالملح بسبب ارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك وضع بعض الجبن المطلوب في قطع في ماء مغلي منخفض الحرارة. ثم بعد أيام قليلة ، استخدمي الجبن طازجًا وبأقل قدر من الملح.

اللوز الحلو

اللوز جيد كوجبة خفيفة صحية غنية بالمعادن مثل فيتامين هـ والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والأحماض الدهنية. 

إحدى طرق الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك هي تناول اللوز الحلو. يمكنك توفير ما يصل إلى 26٪ من الكالسيوم والتغذية التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول 100 جرام من اللوز الحلو يوميًا. 

من المثير للاهتمام معرفة أن دقيق اللوز الحلو والشاي يحتويان أيضًا على معادن ومغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الطماطم والبطاطا الحلوة وأوراق البنجر لتزويد منتجات العدس بالبوتاسيوم. 

كما ذكرنا ، فإن أحد أفضل بدائل الحليب هو حليب اللوز. يتكون حليب اللوز عالي الجودة من الفول السوداني والمحليات والمياه المفلترة. 

يمكن استخدام حليب اللوز لتحضير مجموعة متنوعة من الحلويات ذات المذاق الخفيف. 

عصير برتقال وبرتقال 

يعتبر البرتقال بديلاً جيدًا للحليب الغني بالكالسيوم وفيتامين سي. تحتوي برتقالة واحدة على 65 مجم من الكالسيوم. 

من المثير للاهتمام معرفة أن كوب من عصير البرتقال يحتوي على 500 ملغ من الكالسيوم. 

حليب الصويا 

حليب الصويا بديل كامل وكامل للحليب الغني بالبروتينات والدهون. يستخدم حليب الصويا لإعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة. 

اللوبيا

تعد الفاصوليا مصدرًا غنيًا لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 270 ملغ من الكالسيوم. 

بامية 

البامية هي بديل جيد للحليب الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والعناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات أ و ج. 

قشق 

يظل البروتين الموجود في مصل اللبن كما هو الحال في بروتين الحليب. يُعرف مصل اللبن بأنه كالسيوم نقي وهو بديل جيد للحليب. 

زبادي 

الزبادي هو أحد مصادر الكالسيوم. عادةً ما يوفر كوب من الزبادي 30 بالمائة من الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك. 

جبن الفول 

جبن الفاصوليا هو أكبر مصدر للكالسيوم للنباتيين. يسمى جبن الفاصوليا أيضًا بالتوفو.